מחזוריות השינה והשלבים השונים
מרבית האנשים סיגלו לעצמם פעולות שונות לפני הכניסה לשינה. קריאת ספר, תרגול נשימות, גלילה בנייד, פרק בסדרה אהובה או סתם שיחה עם בן/בת הזוג לפני ששוקעים בשינה עמוקה.
שאלתם את עצמכם מה קורה כשהעיניים נעצמות ואנו לא מודעים לסביבה? מאבדים את ההכרה? המוח מפסיק לעבוד? אילו תהליכים קורים בזמן השינה? האם זה נכון שמי שזוכר חלומות בעצם לא ישן טוב ?
שינה היא תהליך מופלא שקורה באופן טבעי ומהווה למעשה תרומה אדירה לבריאות האדם. תהליך שמתרחש באופן מעגלי ומערב בתוכו מצבים פיזיולוגיים שמשתנים בקצב מהיר, וכל זה ללא שום התערבות חיצונית. בתוך אותו תהליך מוקפד, ישנם ארבעה שלבים מרכזיים החוזרים על עצמם בצורה רפטטיבית ויוצרים שינה רציפה ואיכותית. לעיתים, כששלב אחד לא מתקשר מספיק טוב עם שאר השלבים או נפגע מסיבה כלשהי, נוצר דפוס שינה לא תקין היוצר את בעיות השינה.
במאמר זה נאפיין את חלקיה השונים של השינה, נבין מה החשיבות שנת ה REM, אילו מצבים נפוצים יכולים להיגרם בפגיעה בכל אחד מן מהשלבים ואיך הטיפול במרכז Numa תורם לאיזון מחזורי השינה.
שלבי השינה
אורכו של מחזור שינה שלם הוא כ-90-110 דקות ובמשך שנת הלילה עוברים 4-6 מחזורים כאלו. ארבעה שלבים מרכזיים בונים את מחזור השינה ונבדלים אחד מן השני באורך ובסימנים הפיזיולוגיים שמופיעים. כל שלב מכין את הגוף לשלב שבא אחריו, ובכך נוצרת סינרגיה בין חלקי השינה השונים המאפשרים שינה טובה ורציפה.
שלב ראשון – הירדמות
כשאנו עוצמים את העיניים במטרה להיכנס לשינה טובה, גופנו צריך ליצר סביבה נוחה ולעבור ‘למצב שינה’. בדיוק בשל כך קיים השלב הראשון המאפשר נינוחות ורוגע, ויכולת מעבר בין ערות לשינה.
השלב הראשון הוא הקצר ביותר מבין ארבעת השלבים ונמשך רק כמה דקות בודדות. למרות שהוא מונה בין 2% ל- 5% מזמן שנת לילה מלאה, תרומתו לשינה לא תסולא מפז.
תהליכים פיזיולוגיים משנים מקצב ומתחילים בתגובת שרשרת. גלי המוח שעד אז שדרו אותות בגלי בטא, עוברים לשדר בגלי טתא, אותם גלי מוח איטיים המאפשרים רגיעה ונינוחות.
בנוסף פעולת השרירים הולכת ויורדת, אך טונוס שרירי עדיין נשמר ומאפשר קפיצות ועוויתות, אותן תזוזות שאנו רגילים לראות אצל אדם שמתחיל ‘לנקר’.
למעשה השלב הראשון הוא מעיין גשר המאפשר לגוף ולנפש להתנתק בהדרגה מהעולם החיצוני ולהתכונן לשלבי השינה היותר עמוקים שבאים אחריו.
שלב שני – שינה קלה
‘אני ישנה וליבי ער’ כך כתוב בספר שיר השירים, פסוק שמתאר באופן מדויק את אופי השלב השני.
השלב השני הוא הארוך ביותר ונמשך בין45%-55% בממוצע מזמן שנת לילה מלאה.
הגוף נכנס לשינה קלה, קצב הלב יורד וכן טמפרטורת הגוף. פעילות השרירים ממשיכה לרדת, דבר המוביל למצב של הרפיית שרירים גדולה יותר בהשוואה לשלב הראשון. קצב חילוף החומרים יורד ותזוזת גלגלי העיניים כמעט ולא קיימת.
הגוף מתחיל לשקוע בשינה עמוקה, אבל המודעות לסביבה והיכולת לקלוט מסרים ולהתעורר בקלות יתר עדיין קיימת.
תהליכים אלו מייצרים בסיס לשלב השלישי שלב השינה העמוקה, ואף תורמים לחוסן המנטלי רגשי. מחקרים מצאו כי השינה בשלב השני תורמת לעיבוד זיכרונות ולתפקוד קוגניטיבי תקין, וניתן לראות כי חוסר בשינה בשלב הנוכחי גורמת לליקויים קוגניטיביים ולבעיות עיבוד זיכרון.
שלב שלישי – שינה עמוקה
השלב השלישי הוא השלב העמוק ביותר של השינה. שרירי הגוף רפויים לגמרי וגלי דלתא, גלי המוח האיטיים ביותר נכנסים לפעולה. תחילתו של השלב השלישי מאופיין בשחרור הורמונים ויצור חלבונים התורמים להתפתחות וגדילה פיזיולוגית ולחיזוק מערכת החיסון.
בשלב השינה העמוקה כל תהליכי ההחלמה וההתחדשות פעילים. רקמות רכות, תאים, שרירים, גידים ורצועות משקמים עצמם לצד תהליכי סילוק רעלים והחלמה של פציעות קיימות.
משך הזמן שאנו מצויים בשלב השינה העמוקה משתנה במהלך הלילה, אך מצוי יותר בחציו הראשון. חשיבות השלב השלישי במחזוריות השינה היא יקרת ערך, ופגיעה בו יכולה לגרור שורה ארוכה של פגיעות בזמן המיידי והשלכות לטווח הארוך. עייפות ועצבנות, חוסר ריכוז, שינויים במצבי רוח, רגישות מוגברת לכאב הם חלק מהתסמינים שנפוץ לראות עקב פגיעה בשינה העמוקה.
שלב רביעי – שנת הREM
REM – rapid eye movement הוא השלב המעניין ביותר משלבי מחזור השינה שהצגנו עד כה. שנת ה REM מאופיינת בשינויים פיזיולוגים ונוירולוגיים שאנו לא מודעים אליהם כלל, אך חווים אותם בצורה רציפה במהלך הלילה כל פעם שמחזור השינה מגיע לשנת REM.
תחילתה של שנת ה REM היא כ 90 דקות מרגע ההרדמות, וחוזרת חלילה בכל אחד ממחזורי השינה הבאים.
בשונה מהשלב הקודם של שינה עמוקה ורגיעה של הגוף והמוח, שנת ה REM היא ההפך הגמור. חלימה ופעילות מוחית מוגברת תופסים מקום בעוד ששרירי הגוף משותקים באופן זמני ללא יכולת לבצע שום פעולה.
תנועות עיניים מהירות מתחת לעפעפיים, דופק מואץ ונשימה לא סדירה מתחילים להופיע, וחלון הזמן שלנו לחלום נפתח לרווחה. חלומות חיים ומוחשיים אופייניים בשלב הזה בעקבות פעילות מוחית מוגברת, כזאת שנראית בזמן ערות.
במלך כל שנת ה REM מתבצע עיבוד רגשי וקוגניטיבי שמשפיע רבות על הזיכרון ועל היכולת לעבד תחושות ורגשות שהציפו אותנו במהלך היום ובכך להוריד את העומסים ומחשבות היתר בנושאים רבים.
ניתן לראות שהבנת המשמעות על שמירת מחזורי שינה בריאים עם היגיינת שינה בריאה, כדי להבטיח תפקוד קוגניטיבי מיטבי, יציבות רגשית, שמירה על חוסן הגוף והתפתחות תקינה וטבעית, היא ערך עליון והיא צריכה להיות בראש סדר העדיפויות.
זמני שינה קבועים, הימנעות ממסכים לפני השינה, פעילות גופנית סדירה הם רק חלק קטן מהיכולת שלנו ליצר מחזורי שינה בריאים יותר שיביאו לאיכות חיים ולמימוש עצמי.
הטיפול אצלנו במרכז Numa שם דגש על איזון המערכות הקשורות לשינה טובה ואיכותית, תוך תשומת לב רבה להיגיינת שינה נכונה וליווי צמוד לאורך כל משך התהליך הטיפולי. בשילוב של דיקור סיני, צמחי מרפא והכוונה לאורחות חיים בריאים אנו משיגים את התוצאות המיטביות עבורכם.
