להתגבר על
נדודי השינה

אינסומניה ונדודי שינה

טיפול טבעי בנדודי שינה: להתגבר ולהרגיש ערניים וחיוניים יותר בבוקר

אינסומניה, או בשמה העממי “נדודי שינה”, היא מצב שבו אנשים מתקשים להירדם, מתעוררים באמצע הלילה ללא סיבה ברורה ומתקשים לחזור לישון, או קמים בבוקר עייפים וחסרי אנרגיה למרות שינה לכאורה מספקת. אם אתם מזהים את עצמכם באחד או יותר מהתסמינים הללו, אתם חלק ממועדון גדול של אנשים הסובלים מהפרעת שינה זו. להבנת הגורמים ולמציאת דרכים להתמודדות עמה, חשוב לנתח את התופעה ולגלות שיטות לשיפור איכות השינה ואף להתגברות על הבעיה.

אינסומניה יכולה להשפיע לרעה על בריאותכם הפיזית והנפשית, ולפגוע באיכות חייכם היומיומית. עם זאת, חשוב לדעת שיש פתרונות יעילים, וטיפול מקצועי יכול לסייע לכם לחזור למסלול של שינה בריאה ומרעננת.

מה זה Insomnia אינסומניה ואיך זה באמת משפיע עלינו?

אינסומניה היא מצב בו אנשים מתקשים להירדם בלילה או לא מצליחים ליהנות משינה תקינה ורציפה. אלה שסובלים מאינסומניה מרגישים במקרים רבים שהשינה פשוט לא מספקת את האנרגיות שדרושות להם כדי להתמודד עם האתגרים שלפניהם, ואף מעבירים לעיתים ימים שלמים עם תחושות של בלבול, עייפות, חוסר אנרגיה ולעיתים קרובות גם סובלים משינויים קיצוניים במצב הרוח וביציבות המנטלית.

נדודי שינה - תסמינים

  • קושי להירדם – זמן ממושך עד שנרדמים בלילה, אפילו כאשר עייפים.
  • התעוררות במהלך הלילה – הפסקת שינה מספר פעמים וחוסר יכולת לישון ברצף.
  • התעוררות מוקדמת מדי – לא מצליחים לחזור לישון ברגע שמקיצים משינה.
  • שינה לא משקמת – תחושה שלא מצליחים להטעין מצברים באמצעות השינה, אותה רמת עייפות לאחר הקימה.
  • עייפות או ישנוניות בשעות היום – עם השפעה על התפקוד היומיומי.
  • עצבנות, דיכאון או חרדה – הפרעות רגשיות כתוצאה מחוסר שינה.
  • ליקויים קוגניטיביים – קושי לשים לב, להתמקד במשימות או לזכור.

האם יש סוגים שונים של אינסומניה?

כן, ניתן לסווג נדודי שינה למספר סוגים:

  • נדודי שינה חולפים – אפיזודות הנמשכות רק כמה ימים.
  • נדודי שינה קצרי-מועד – הנמשכים עד שלושה שבועות.
  • נדודי שינה כרוניים – תסמינים של אינסמוניה במשך לפחות שלושה לילות בשבוע, על פני תקופה של חודש או יותר, המובילים לפגיעה בתפקוד.

נדודי שינה כרוניים יכולים להוות תלונה ראשית של מטופל או מטופלת, או להופיע כתופעת לוואי של בעיה אחרת –  רפואית, נפשית או בשל נטילת סמים או תרופות.

כמה אנשים סובלים מנדודי שינה בארץ ובעולם?

יש מי שאומרים שצרת רבים היא חצי נחמה. אחרים דווקא טוענים שצרת רבים היא נחמת טיפשים. בלי קשר לעמדתכם בדיון, אולי יעניין אתכם לגלות שעל סמך נתונים רשמיים, אינסומניה היא כאמור אחת התופעות הרפואיות הנפוצות בעולם. על פי מחקרים שנערכו לאורך השנים, בין 10 עד 35 אחוזים מהאנשים סבלו, סובלים או יסבלו מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם. חשוב להבין שקיימים ביטויים שונים של ההפרעה הזו, שמשפיעים באופן שונה על אנשים שונים.

במילים פשוטות, אינסומניה היא תופעה רחבה שמאגדת תחתיה שורה של תלונות נפוצות, כמו קושי להירדם בלילה, יקיצות מרובות בזמן השינה, קושי לחזור לישון אחרי שמתעוררים, שינה רצופת חלומות בלהה, ביעותי לילה וסיוטים, או לחילופין שינה לא איכותית ולא עמוקה.

איך להתגבר על נדודי שינה

אפשר להתגבר על
אינסומניה ונדודי שינה

מה שמפריד בינך לבין שינה טובה,
זה טופס אחד:

מי נמצאים בסיכון מוגבר לסבול מאינסומניה?

  • מבוגרים יחסית – עקב שינויים בדפוסי השינה ובמצב הבריאותי.
  • נשים – במיוחד במהלך שינויים הורמונליים כמו מחזור, הריון וגיל המעבר.
  • הפרעות נפשיות – אנשים עם דיכאון, חרדה או הפרעה דו קוטבית.
  • מחלות – אנשים שסובלים מכאב כרוני, סרטן, סוכרת או הפרעות נוירולוגיות.
  • עובדי משמרות – או אנשים שמסיבה אחרת לא ישנים בשעות קבועות
  • הרגלי שינה גרועים – אנשים שישנים בשעות לא סדירות, עוסקים בפעילויות ממריצות לפני השינה או לנים בסביבת שינה לא נוחה.

מה בדיוק גורם לאינסומניה ואיך מתמודדים עם זה טוב יותר?

בחיים המודרניים, העמוסים והתובעניים, ישנם גורמים רבים שעלולים לפגוע באיכות השינה ולעורר אינסומניה. החדשות הטובות הן שרבים מהגורמים האלו נמצאים בשליטתנו – ואפשר לעשות הרבה כדי להשפיע עליהם לטובה.

מחקרים מצאו, באופן לא מאוד מפתיע, כי אחד הגורמים המשמעותיים שתורמים לפגיעה בשינה הוא רמת הסטרס שאנחנו חווים ביום יום. לחץ נפשי, חרדה, עומס בעבודה, פחדים ופוביות – כל אלו עלולים להשפיע לרעה על היכולת להירדם ועל איכות השינה.

בנוסף, דברים שאנחנו נוטים לעשות כדי לכאורה “להתגבר” על התחושות האלו, כמו צריכת קפאין, שתיית אלכוהול, שימוש בתרופות מסוימות, עישון ועוד – כל אלו אמנם עשויים לספק הקלה מיידית וזמנית בהתמודדות עם רגשות לא רצויים, אך בטווח הארוך הם מייצרים כמובן יותר נזק מתועלת.

גם צפייה בטלוויזיה ושימוש מוגבר בסמארטפון ובכל מכשיר אלקטרוני אחר עלולים לעורר אינסומניה. יש לכך שתי סיבות מרכזיות – ראשית, האינפורמציה מהמכשירים הללו מגרה את המוח בצורה שמקשה עליו להגיע לרמת הרוגע והשלווה הנדרשת כדי להכין את הגוף לשינה. שנית, האור הכחול שפולטים המסכים משבש את האיזון ההורמונלי על ידי חסימה של הורמון השינה, מלטונין, בצורה שהוכחה במחקרים כגורמת לפגיעה באיכות השינה.

איך מאבחנים אינסומניה?

נדודי שינה מאובחנים באמצעות סקירת ההיסטוריה הרפואית והרגלי שינה, לצד בדיקה גופנית מקיפה. על מנת לעקוב אחר דפוסי השינה, משתמשים ביומן-שינה או מכשיר שמנטר את השינה באופן אוטומטי. במקרים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך במעבדת שינה כדי לשלול הפרעות שינה אחרות. האבחון כולל זיהוי תסמינים, משך תדירות הופעתם, והשפעת קשיי השינה על התפקוד היומיומי.

אילו טיפולים רפואיים יכולים לסייע לאינסומניה ושיפור השינה?

על מנת לטפל באינסומניה, רופאים יפנו מטופלים למעבדות שינה, או לבדיקות עם מכשור שמנטר מדדים פיזיולוגיים הקשורים בכושר ההירדמות ובאיכות השינה. לאחר בחינה שכזאת, תתקבל תמונה מקיפה של תפקוד הגוף בשינה. במידת הצורך, יותאמו טיפולים שיעזרו לשפר את המצב

בישראל קיימים סוגים שונים של כדורי שינה הנחלקים לקטגוריות על פי מנגנון הפעולה. הנפוצים יותר כוללים כדורים כגון בונדורמין, נוקטורנו, סטילנוקס, אסיוואל, וואבן, רלקסין, סליפ-אייד, דורמילול ועוד. שימוש בכדורים אלה עשוי לאפשר שינה טובה יותר באופן זמני ונקודתי, אך תרופות אלו טומנות בחובן גם סיכון ברור. בשימוש ממושך, הגוף מתרגל להירדם רק בעזרתן ובכך מייצר תלות שעלולה להיות מסוכנת. לאורך זמן, באופן די אירוני, היכולת להירדם נפגעת יותר, ולאורך השנים אנשים מתקשים לישון ללא התרופות. בנוסף לחלק מהתרופות תופעות לוואי חמורות ואף מסוכנות.

כדי לטפל באינסומניה בצורה מקיפה ויסודית, מומלץ שלא להסתמך על תרופות, אלא לבצע בירור מעמיק של הסיבות שגורמות לירידה באיכות השינה. רק כך ניתן לנקוט בצעדים שיביאו לשיפור אמיתי במצב – לא רק לטווח המיידי, אלא למשך כל החיים.

טיפול באינסומניה

איך מתבצע אבחון בעיות שינה ברפואה הסינית?

הרפואה הסינית דוגלת בבחינת הגוף והנפש כמכלול (הוליזם). בתפיסה הסינית ההוליסטית מערכות שונות משפיעות זו על זו ומושפעות זו מזו. לכן בטיפול באינסומניה בגישה הסינית, השלב הראשון שיבוצע הוא תשאול מקיף וזיהוי של סימפטומים ותסמינים שונים לצורך אבחנה ואיפיון של דפוס חוסר האיזון. אלה יכולים לכלול סימפטומים שמפריעים לתפקוד, אבל לא רק. תסמינים רבים מעידים על בעיות או חוסר איזון שמסתתר מתחת לפני השטח שלא תמיד היינו מודעים אליו.

לאחר תשאול ואבחון, מותאמת תוכנית אישית לשיפור הבריאות בכל ההיבטים בדגש על שיפור השינה, על תהליך ההרדמות ועל היכולת לישון שינה עמוקה, רצופה ואיכותית.

 

פורמולה לטיפול בהפרעות שינה - DAY CHARGE

סוגים של טיפול טבעי בנדודי שינה, הנפוצים ברפואה הסינית

הטיפול ברפואה הסינית מותאם לכל מטופלת ומטופל באופן האישי והמדויק ביותר בשבילם. במקרים רבים, טיפול כזה משלב שלושה גורמים מרכזיים:

דיקור סיני – דיקור הוא כלי יעיל שגורם לאיזון של מנגנונים בגוף. יעילותו של הדיקור הסיני נחקרה רבות בשורה ארוכה של מחקרים מדעיים בתחומים כגון טיפול בכאבהפרעות קצב לב וכמובן בעיות שינה. הדיקור עוזר לשחרר מתחים, להפחית לחץ וחרדה – וגם להשפיע ברמה עמוקה יותר כמפורט בהמשך.

תזונה – להרגלים התזונתיים שלנו יש השפעה מכרעת על איכות השינה. ויטמינים, מינרלים ותוספים מזינים יכולים לספק לגוף את החומרים הדרושים לו כדי לגרום לאיזון, וכאשר הם חסרים מתעוררות בעיות שינה. נטילת תוספים מותאמת מאזנת את מערכות הגוף השונות ומשפרת את היכולת להירדם ולהתעורר בצורה טבעית וקלה. תוספי התזונה של Numa מבוססים על ידע מחקרי וניסיון קליני נרחב ורב שנים המאפשרים לשפר את השינה ללא צורך בתרופות. בנוסף להרגלי התזונה השפעה ניכרת על איכות השינה, לגורמים כמו שעות ארוחת הערב וסוג המזונות והשתייה שנצרכים ישנה חשיבות רבה.

יצירת שגרה בריאה יותר – כאמור, הרבה פעולות שאנחנו עושים לאורך היום משפיעות על השינה, היקיצה ורמת האנרגיות. לכולנו יש את היכולת להשפיע לטובה על גורמים אלו באמצעות שילוב הרגלים בריאים יותר בשגרת החיים. לדוגמא, ניתן לסייע בשיפור השינה בין היתר בהתאמת פעילות גופנית, אימוץ טכניקות כמו מדיטציה או תרגול נשימות להפחתת לחץ וחרדה, הימנעות ממסכים לפני השינה ותזמון זמני השינה שנכונים ומדויקים לנו.

ניטור איכות השינה לטיפול בהפרעות שינה

איך דיקור יכול להשפיע על נדודי שינה?

מערכת העצבים המרכזית בגופנו משפיעה רבות על התפקוד הפיזי והרגשי וכן על מחזורי השינה והערות. הדיקור משרה תגובה עצבית-הורמונלית (נויורו-אנדוקרינית) ונמצא כמיטיב ומאזן את מערכת העצבים האוטונומית, הסימפטומטית והפרסימפטומטית (ANS). הדיקור עוזר לשפר את זרימת הדם, להפחית לחץ, מתח וחרדה, ומשפיע לטובה על שורה של מדדים חיוניים נוספים.

השפעה זו על מערכת העצבים עוזרת להשרות רוגע ושלווה על המטופלים, אך בצורה שונה מזו של כדורים או תרופות. זו השפעה טבעית יותר, אשר אינה גורמת להתפתחות תלות בטיפול, אלא “מלמדת” ומאמנת את הגוף לעזור ולאזן את עצמו להשיג את הרגיעה והשלווה הדרושים לו. זו הסיבה שכיום דיקור מוכר כשיטה יעילה להפחתת אינסומניה ומתבצע גם בהמלצת ארגונים רפואיים ומומחים לבריאות הנפש.

יתרונות הטיפול הטבעי בנדודי שינה

  • לא ממכר: טיפולים טבעיים אינם יוצרים שום תלות, כפי שעלולות ליצור תרופות מסוימות, עם או ללא מרשם.
  • הוליסטי: טיפול טבעי מתמקד בניסיון לטפל בגורמים הבסיסיים של נדודי שינה, כמו מתח נפשי או היגיינת שינה לקויה.
  • פחות תופעות לוואי: בהשוואה לאפשרויות תרופתיות, טיפולים טבעיים מלווים בפחות תופעות לוואי שליליות.
  • משפר את הבריאות הכללית: טיפולים כמו דיקור סיני, צמחי מרפא ושינויים באורח החיים יכולים להשפיע לטובה על הבריאות הכללית.
  • חסכוני: במקרים רבים, טיפול טבעי פחות יקר מאשר טיפול תרופתי מתמשך.
טיפול טבעי בנדודי שינה

למי מומלץ לפנות לטיפול טבעי בנדודי שינה

טיפולים טבעיים אידיאליים לאנשים המחפשים אפשרויות לא פרמצבטיות להתמודדות עם נדודי שינה, בין אם כפתרון ראשוני ועל אחת כמה וכמה לאחר שגישות אחרות לא עזרו. הטיפולים מתאימים למי שמעדיפים שיטות הוליסטיות, מודאגים מתופעות הלוואי של תרופות או חוו הצלחה מוגבלת עם טיפולים קונבנציונליים, וכן לאנשים השואפים לשפר את בריאותם ורווחתם באמצעות שינויים בהיגיינת השינה או בהרגלים אחרים.

שאלות ותשובות:

איך להתגבר על נדודי שינה?

להתמודדות עם נדודי שינה יש כמה גישות יעילות:

  1. קבע שגרת שינה קבועה
  2. צור סביבה מותאמת לשינה – חדר שינה חשוך, נקי ושקט.
  3. הגבל חשיפה למסכים: המנע מלהשתמש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה.
  4. תאכל ארוחות קלות לפני השינה: הימנע ממאכלים כבדים או ממכילי קפאין ואלכוהול.
  5. תרגול פעילויות מרגיעות: כגון קריאה או מדיטציה לפני השינה.
  6. פנה לייעוץ מקצועי ונסה גישה הוליסטית כוללת לריפוי.

סטילנוקס ובונדורמין הן תרופות לטיפול בבעיות שינה, אך יש ביניהם הבדלים משמעותיים:

  1. חומר פעיל:
    • סטילנוקס (Zolpidem): פועל באמצעות תרופה שמטרתה להשפיע על כימיקלים במוח שעשויים להיות לא מאוזנים וגורמים לבעיות שינה.
    • בונדורמין (Doxylamine): תרופה מקבוצת אנטיהיסטמינים שגם משמשת לטיפול באלרגיות ומסייעת בהרגעת הגוף והקלה על השינה.
  2. שימוש:
    • סטילנוקס: מומלץ לשימוש קצר מועד על פי הנחיות רפואיות, מאחר ויכול לגרום להתמכרות.
    • בונדורמין: נפוץ לשימוש לטווח קצר או בעת צורך, ובדרך כלל נחשב לבטוח יותר לשימוש ממושך.
  3. תופעות לוואי:
    • סטילנוקס: עלול לגרום לתופעות לוואי כגון נדודי זיכרון והתנהגות לא רגילה במהלך השינה.
    • בונדורמין: תופעות הלוואי כוללות עייפות במהלך היום ולעיתים רעב מוגבר.

יש להתייעץ עם רופא לפני התחלת טיפול באחת מהתרופות אלו לטיפול בבעיות שינה.

Insomnia, או בעברית נדודי שינה, הוא מצב בו אדם נתקל בקשיים להירדם, להישאר ישן או לישון שינה מרגיעה ומחזורית כך שהדבר משפיע לרעה על פעילותו במהלך היום.

גורמים רבים יכולים לגרום ל-Insomnia, כוללים לחצים נפשיים, שינויים בסביבת השינה, תזונה לקויה, צריכת קפאין או אלכוהול, ומצבים רפואיים או נפשיים כגון דיכאון או חרדה.

טיפול ב-Insomnia יכול לכלול שיטות שונות כמו טיפול פסיכולוגי, שינויים בהרגלי השינה, שימוש בתרופות המרגיעות או משפרות את איכות השינה, וטכניקות רלקסציה כמו מדיטציה ויוגה.

לפני שמתחילים בטיפול כלשהו, מומלץ מאוד לעשות כל שביכולתכם על מנת לשנות את דפוסי האינסומניה שלכם. גם במקביל לטיפול, ובכל נקודת זמן אחרת, חשוב להקפיד על הרגלים בריאים לשינה, ובכלל. אלה כוללים שמירה על תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה, חשיפה מבוקרת לשמש והימנעות מצריכה מופרזת של אלכוהול וקפאין, בעיקר לפני השינה. שיטות אלו תורמות באופן משמעותי לשיפור איכות השינה, ותומכות בטיפולים טבעיים ובסיכויי הצלחתם.

 

כן, לעיתים אינסומניה יכולה להיות זמנית ולהתרחש בתגובה לאירוע מסוים או שינוי בחיים. היא יכולה להיעלם לאחר שהגורם המתחיל נעלם או כשהגוף מתרגל לשינוי.

מאמרים בנושא אינסומניה ונדודי שינה

מלטונין – הורמון שינה: כל המידע שחשוב לדעת

מתקשים להירדם או לישון? צמחי מרפא להקלה בשינה

מתח, חרדה והקשר לאינסומניה

הקשר בין מתח וחרדה לבין בעיות שינה הוא נחלת הכלל של אינספור אנשים שבסך הכל רוצים לישון. אולם, קצב החיים הגבוה והדרישות הבלתי פוסקות מהמציאות מייצרים מתח רב וחרדה עמוקה בגופנו, דבר שגורם לפגיעה ישרה באיכות השינה.

ניטור איכות השינה – מדידות אובייקטיביות לטיפול בהפרעות שינה במרכז Numa

איך "מודדים שינה"? על הכלים המתקדמים ביותר כיום לניטור איכות השינה וכיצד הם מסייעים לנו בהתאמת הטיפול היעיל ביותר לפתרון הפרעות שינה לכל מטופל
אפשר לישון טוב

יחד נבין איך לשפר את השינה שלך, ובכך גם את איכות החיים.
מלאו את הטופס ונחזור בהקדם.