“שינה קלה” אינו רק מושג מופשט, אלא המצב בו אתם נמצאים במהלך שלבים 1 ו-2 של השינה שלכם.
זהו השלב הראשוני במחזור השינה שבו הגוף מתחיל להירגע ולהתכונן לשלביה העמוקים יותר של השינה. למעשה, שינה קלה מהווה כ-50% מזמן השינה הכולל, ובפרק הזמן הזה קצב הלב והנשימה מאטים, פעילות השרירים פוחתת, גלי המוח מאטים, אך עדיין קיימת עוררות מוחית, שלפי הערכות המומחים תורמת לגיבוש זיכרון ולמידה.
שינה קלה חשובה לאיכות השינה הכללית, ומספקת בסיס לשלבי השינה המשקמת, כמו שינה עמוקה ושנת REM, אולם אנשים המתארים שחוו ‘שינה קלה’ בלילה, מספרים כי גרמה להם להתעוררויות מרובות, לאיכות שינה לקויה וכן לעייפות ותשישות ביום שלמחרת. ככל הנראה אנשים אלו לא הצליחו במהלך הלילה להיכנס באופן מיטבי לשינה עמוקה.
מחזורי השינה: איך זה עובד?
קיימים ארבעה מחזורי שינה. כל מחזור נמשך 90-110 דקות, ולאורך הלילה חלים שינויים במשך כל שלב:
- שלב 1 (NREM 1): מעבר מעירות לשינה, נמשך 1-7 דקות. זהו שלב המאופיין בשינה קלה בה מואטים קצב הלב, הנשימה ותנועות העיניים. פעילות השרירים פוחתת, ולעיתים חווים התכווצויות שרירים פתאומיות.
- שלב 2 (NREM 2): שלב זה נמשך 10-25 דקות בתחילת השינה, אך מתארך במחזורי השינה הבאים לאורך הלילה. מדובר בשלב עמוק יותר של שינה קלה בו יורדת טמפרטורת הגוף, השרירים נרגעים עוד יותר, וקצב הלב והנשימה ממשיכים להאט. שלב זה מתאפיין בשינה קלה אך עדיין מעט יותר עמוקה, אבל המודעות לסביבה והיכולת לקלוט מסרים ולהתעורר בקלות יתר עדיין קיימות.
- שלב 3 (NREM 3): שלב שנקרא גם שינה עמוקה או שינה איטית, ונמשך 20-40 דקות. הוא מאופיין בגלי מוח איטיים ביותר (גלי דלתא), ובדרך כלל קשה להעיר אדם במצב זה. שלב 3 קריטי להתאוששות פיזית, תפקוד מערכת החיסון ושיקום כללי של הגוף.
- שלב 4 (REM): שנת REM מתרחשת כ-90 דקות לאחר ההירדמות ונמשכת 10-60 דקות, תוך שהיא מתארכת במהלך הלילה. במהלך שינת REM, פעילות המוח עולה ומדמה מצב ערות. רוב החלומות התוססים מתרחשים בשלב זה, והוא חיוני לתפקודים קוגניטיביים כמו זיכרון ולמידה.
האם “שינה קלה” נחשבת לבעיה שמצריכה טיפול?
שינה קלה אינה נחשבת לבעיה שדורשת טיפול, אלא אם כן היא נרחבת מדי, במידה שמשפיעה על איכות השינה או מובילה לעייפות כרונית במהלך היום. שינה קלה היא חלק נורמלי ממחזור השינה והיא חיונית לבריאות הכללית.
עם זאת, ברגע שמחזור השינה התקין של הגוף לא מאוזן ושלבי השינה הקלה באים על חשבון שלבי השינה העמוקה והמשקמת, אזי איכות השינה תיפגע, ונראה את העייפות והתשישות הגוברת ביום שלאחר מכן. במקרים כאלה, כדאי לפנות לעזרה מקצועית ולטיפול בהפרעות שינה.
שינה קלה אצל מבוגרים
ככל שמתבגרים, ישנה נטיה טבעית להעביר את הלילה בשינה קלה ולא איכותית. תופעה זו נגרמת בדרך כלל בשל לחץ ופעילות הורמונלית. מבוגרים שחווים רמות גבוהות של לחץ או חרדה עשויים להיות בעלי סף עוררות נמוך יותר, מה שהופך אותם לרגישים יותר ליקיצות במהלך שלבי השינה הקלה.
גורמים סביבתיים כמו רעש, אור מלאכותי ותרופות מסוימות עשויים גם הם לתרום להגדלת זמן השינה הקלה, ובכך להוביל לשיבושים בדפוסי השינה ולבעיות בריאות נלוות.
מהם הגורמים לשינה קלה מוגזמת?
- לחץ וחרדה
- שינה בשעות לא קבועות
- סביבת שינה לא נוחה או לא מתאימה
- מצבים רפואיים (כגון אסתמה, מחלות לב)
- תרופות (כגון נוגדי דיכאון, ממריצים)
- קפאין וניקוטין
- צריכת אלכוהול
- הפרעות נפשיות (כגון דיכאון, PTSD)
- כאב כרוני
- הפרעות שינה (כגון דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרות מנוחה)
המינון הנכון: כמה שעות שינה קלה דרושות לבריאות מיטבית?
לבריאות מיטבית, מבוגרים צריכים לבלות כ-50-60% מזמן השינה הכולל שלהם בשינה קלה (כלומר, בשלבים 1 ו-2). כלומר מומלץ לישון 7-9 שעות שינה בלילה, כדי להבטיח שאתם מקבלים כמות מספקת של שינה קלה.
דרכי טיפול טבעיות לביסוס שינה טובה
אנחנו במרכז נומה מתמחים בטיפול טבעי בהפרעות שינה, ומבינים היטב שכדי להפיק מזמן השינה שלכם את המקסימום – אתם צריכים להיות באיזון מקסימלי של מחזור השינה הטבעי, מה שיוביל לזמני שינה קלה אופטימליים.
באמצעות תהליך טיפולי המשלב דיקור סיני, פורמולות מותאמות אישית של צמחים, ליווי אישי להגיינת שינה ודפוסי חיים, אנו מסוגלים לשפר את השינה שלכם ולהעניק לכם חיים חדשים, רעננים ובריאים יותר.
כך תעזרו לעצמכם לישון טוב יותר
קיימים כמה שינויים פשוטים שאתם יכולים לעשות בהרגלי השינה שלכם, המסוגלים לעזור לכם לקבל מספיק שינה קלה, להתמודד טוב יותר עם נדודי שינה ובכלל, לישון טוב יותר:
- קביעת לוח זמנים קבוע לשינה: לכו לישון וקומו באותה שעה מדי יום, כדי לחזק את המחזור שינה הטבעי של הגוף.
- תזונה בריאה: אכלו תזונה מאוזנת. הימנעו מארוחות כבדות, קפאין ואלכוהול בסמוך לשעת השינה.
- פעילות גופנית סדירה: הקפידו להיות פעילים, רצוי בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות, כדי לעזור בשיפור איכות השינה.
- יצירת סביבה שקטה לשינה: לונו בחדר שינה קריר, חשוך ושקט. שקלו להשתמש באטמי אוזניים, מסכות עיניים או רעש לבן כדי לחסום רעשים.
- ניהול מתח: תרגלו טכניקות הרפיה כמו מדיטציה או יוגה, להפחתת מתח וחרדה לפני השינה.
- הגבלת תנומה בשעות היום: הימנעו מתנומות ארוכות במהלך היום. אם אתם עייפים, שכבו לתנומה קצרה ובשעות מוקדמות ככל הניתן.
אנו ממליצים לבדוק מה עובד בשבילכם, ולאמץ הרגלים נכונים שיובילו אתכם לכם לישון הרבה יותר טוב. ניתן לנסות אותם בעצמכם, או להגיע אלינו ולקבל טיפול בהפרעות שינה, לרבות ייעוץ מותאם אישית לגבי ההרגלים שלכם.
