אם קשה לכם להירדם, כלומר אתם סובלים מנדודי שינה (אינסומניה), אתם ממש לא לבד. מדובר בתופעה נפוצה מאוד. כ-25-35 אחוזים מכלל האוכלוסייה סובלים מנדודי שינה – בארה”ב למשל, כ-14.5% מהמבוגרים מדווחים על קושי להירדם ברוב הימים.
למה זה קורה לכל כך הרבה אנשים, ואיך להתגבר על נדודי שינה? אנחנו כאן כדי לענות על כל השאלות.
לא מצליח להירדם למרות שאני עייף – גורמים אפשריים
מספר גורמים יכולים להשפיע על איכות ומשך השינה, ובפרט לגרום לקושי בהרדמות:
- לחץ נפשי וחרדה: רמות גבוהות של לחץ מעבודה, מערכות יחסים אישיות או אירועים טראומטיים מובילות לעוררות יתר. חרדה מחמירה את המצב, ויוצרת מעגל של נדודי שינה ובנוסף גורמת לאיכות שינה ירודה.
- לוחות זמנים לא סדירים: שיבושים בשעון הפנימי של הגוף, למשל בשל עבודה במשמרות או נסיעות תכופות בין אזורי זמן, יכולים להקשות על הגוף לדעת מתי להרגיש ישנוני או ערני.
- תרופות: ישנן תרופות מסוימות, כולל בטא-בלוקרים, נוגדי דיכאון וממריצים, שיכולות להפריע לשינה על ידי שיבוש המחזור הטבעי בגוף, סיוטים או יקיצות תכופות. על מנת למנוע תופעות לוואי אלו, כדאי להתייעץ עם רופא לגבי אלטרנטיבות או התאמת מינונים. באופן דומה, ישנם חומרים שאינם תרופות (קפאין, למשל) שיכולים להפריע לשינה תקינה.
- סביבת שינה לא נוחה: חדר שינה רועש מדי, מואר מדי או חם מדי עלול למנוע מכם להירדם ולישון בצורה נינוחה. חשוב לוודא שאתם ישנים בסביבה קרירה, חשוכה ושקטה.
במרבית הגורמים ניתן לטפל על ידי שינויים באורח החיים. עם זאת, חלק מהגורמים לקושי בהרדמות מצריכים טיפול – בגישה מערבית או סינית (טבעית).
איך ניתן להירדם יותר בקלות?
- החשכת החדר: חשיכה בחדר השינה מעודדת ייצור של מלטונין, הורמון השינה. ניתן להשתמש בווילונות או במסכת עיניים כדי לחסום מקורות אור.
- הימנעות מקפאין וארוחות כבדות: צריכת קפאין או ארוחות גדולות בסמוך לשעת השינה עלולה להפריע לכם להירדם ולישון. מומלץ לשתות רק מים ולהימנע מאכילה מאוחרת בשעות הלילה, ולהעדיף חטיפים קלים אם אין ברירה.
- האזנה למוזיקה מרגיעה: מוזיקה שמרגיעה יכולה לעזור לכם להרגיש יותר ישנוניים ו/או להפחית חרדה. נסו להאזין למוזיקה שקטה ומרגיעה או לרעש לבן לפני השינה.
- שמירה על לוח זמנים קבוע : הקפידו ללכת לישון ולקום באותן שעות מדי יום, כדי לווסת את השעון הפנימי של הגוף ולהקל עליו להירדם.
- הגבלת זמן מסך לפני השינה: האור הכחול אשר נפלט מטלפונים, טאבלטים ומחשבים עלול להפריע לייצור מלטונין. נסו להימנע ממסכים לפחות שעה לפני שאתם הולכים לישון.
- יצירת סביבה נוחה לשינה: ודאו שהמזרן והכרית שלכם נוחים. זכרו שהסביבה האידיאלית לשינה היא קרירה, שקטה וחשוכה.
- תרגול טכניקות הרפיה: שיטות כמו הרפיית שרירים פרוגרסיבית, תרגילי נשימה עמוקה ודמיון מודרך יכולים לעזור להרגיע את הנפש ולהכין את הגוף לשינה.
- מעקב אחר צריכת נוזלים: הימנעו מצריכה של יותר מדי נוזלים בערב. זה לא ישפיע על ההירדמות הראשונית, אך יעזור לכם להתעורר פחות במהלך הלילה ולחזור לישון טוב יותר, תוך שאתם מתמודדים עם אותו קושי להירדם.
- שימוש בארומתרפיה: ניחוחות כמו לבנדר הוכחו כמשפרים את איכות השינה. השתמשו בשמנים אתריים באמצעות מכשיר אידוי או מרחו כמה טיפות על הכרית.
- הגבלת תנומה בשעות היום: אם אתם חשים צורך לנמנם ביום, נסו לתפוס תנומה קצרה (20-30 דקות) בלבד. כמו כן, הימנעו משינה בשעות מאוחרות מדי, כדי למנוע הפרעה לשינת הלילה.
באמצעות הטכניקות הללו, תוכלו להירדם מהר יותר וגם לישון באופן רציף ואיכותי. אנחנו מקווים שהם יעזרו, אבל חשוב גם לדעת מה עושים אם בעיות השינה נמשכות.
מה לעשות אם לא מצליחים להירדם כמה ימים?
אם אתם חווים קשיי שינה במשך מספר ימים ומעלה, או בעיות שינה מתמשכות אחרות, חשוב מאוד להתייעץ עם אנשי מקצוע.
הטיפול הנפוץ ביותר ברפואה המערבית הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), המתמקד בשינוי דפוסי מחשבה שליליים ובאימוץ הרגלי שינה בריאים. לעיתים, מטופלים מקבלים תרופות לסיוע בשינה.
הרשו לנו להציע אפשרות אחרת, הרבה יותר בריאה ויעילה: טיפול טבעי בשינה אצל המומחים של מרכז נומה:
- דיקור: הוכח כי דיקור סיני מפחית חרדה, מעודד ייצור של מלטונין ומשפר את איכות השינה על ידי טיפול בחוסר איזון פיזי ורגשי. הדיקו נוגע בשורש דפוס חוסר האיזון מה שגורם לשיפור מתמשך וארוך טווח.
- צמחי מרפא: שימוש בחליטות המשלבות צמחים בעלי תכונות מרגיעות ומזינות, כמו ולריאן, קמומיל ולבנדר, וכן צמחים נוספים מעולם הרפואה הסינית שמיטיבים עם הגוף בדרכים נוספות.
- שינויים בחיים ומעקב: ליווי צמוד לשיפור היגיינת השינה, על ידי בחינת ההרגלים הקיימים וביצוע התאמות, וכן מעקב על ידי אמצעים אלקטרוניים מתקדמים. אפילו שינויים שנראים לכם לא משמעותיים, יכולים לפעמים לעשות את כל ההבדל.
נמאס לכם שאתם לא מצליחים להירדם? מחפשים טיפול בהפרעות שינה? פנו אלינו עוד היום ונשמח לעזור לכם לחיות חיים יותר רעננים, והרבה פחות מתסכלים.
